U ovom Instructable, vodim vas kroz jedan od procesi dobivanja mišićne mase (ima ih mnogo). Ova metoda uključuje trening otpora (težinu) i prehranu. Ovaj stil se naziva "Prirodni Bodybuilding" zbog činjenice da ne uključuje bilo kakve dodatke (tj. Sve što se preporučuje u odjeljku o prehrani može se naći u bilo kojoj normalnoj trgovini).
Prije svega želim naglasiti važnost sigurnosti za ljude koji su spremni započeti program obuke. Kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, savjetuje se konzultirati se s liječnikom kako bi osigurali vašu sigurnost dok stavljate svoje tijelo pod nove (i teže) uvjete.
S time rečeno, čestitam vam što ste se toliko potaknuli da započnete program obuke i počnimo.
Pribor:
Korak 1: Znanje je moć
Ovo je daleko najvažnija informacija u ovom Instructable:
Poznajete svoje tijelo bolje od bilo koga drugoga
i
Svako tijelo je drugačije
Ja bih snažno preporučio da se ne uzme ni jedan izvor informacija kao istina (uključujući i ovaj Instructable!). Ono što radi za neke druge osobe možda neće raditi za vas. Samospoznaja je VRLO vrijedna kada radite. Veći dio vremena koji se koristi za izgradnju mišića i snage određuje ono što vam odgovara. Kako napredujete u svojoj obuci, naučit ćete sve više i više o svom tijelu, njegovim snagama i slabostima te kako će reagirati na različite vježbe, težine, razdoblja odmora i druge varijable.
Preporučio bih imati (ili stjecanje) nekih znanja o prehrani, anatomiji i treningu otpora općenito. One se mogu naći u priručnicima za vježbanje (velike knjige koje izgledaju kao telefonske knjige). To su dobre za referencu i dobivanje novih ideja za različite vježbe i vježbe staviti u svoju rutinu.
Korak 2: Osnove
Stoga se osnove dobivanja na težini sumiraju na sljedeći način: Imate ins i Izlasci tijela. INs se sastoji od svih stvari koje uzimate u svoje tijelo (voda za piće itd.). IZLAZNICE se sastoje od količine tih stvari koje trošite radeći dnevne stvari (spaljivanje kalorija). Spaljujemo kalorije radeći sve: jesti, disati, čak i spavati (i očito fizički naprezati naša tijela). Ako osoba ima više INs od OUTs, oni će dobiti na težini.
Kao pojednostavljeni primjer: Ako osoba u jednom danu pojede 2000 kalorija i izgori 1800, dobit će na težini.
Isto tako, ako osoba troši manje kalorija nego što je izgorjela, izgubit će težinu. (Ako su INs jednaki OUTs, težina će biti stalna).
Postoje (u stvarnom svijetu) mnogo više faktora u stvarnom svijetu, međutim, uključujući metabolizam i genetiku, ali to su zapravo više asides.
Važna stvar koju trebate znati je da, da biste dobili veći, morate imati više INs od OUTs. Ako sada imate stabilnu težinu, trebat ćete jesti više (dobre) hrane. Ako ne radite sada i imate stabilnu težinu, morat ćete jesti još više (jer ćete sada spaliti više kalorija).
Pa pogledajmo neke stvari koje imamo u prehrani …
Korak 3: Prehrana
General:
U svojoj prehrani trebat će vam više ugljikohidrata, bjelančevina i kalorija. Ugljikohidrati daju tijelu energiju, proteini omogućuju rast mišića nakon vježbanja, a više kalorija općenito znači (više energije kao kalorija je jedinica topline) vaše tijelo će dobiti na težini (a ako to učinite ispravno, to će uglavnom biti mišići) ,
Nemojte biti u iskušenju da mislite da to znači dobiti na težini na bilo koji način (putem brze hrane i drugih masnih namirnica). Ako ništa drugo, morate biti još svjesniji svoje prehrane nego prije nego što ste počeli raditi. Vaš povećan unos ugljikohidrata trebao bi doći od kruha, tjestenine, riže itd. (Po mogućnosti cijelog zrna, cijele pšenice i divlje riže, gdje je to moguće jer nose i druge pogodnosti (vlakna, vitamine itd.)
Proteini bi trebali dolaziti (ako je moguće) od vitkih životinja u jednom ili drugom obliku. Ako ne, iako grah i orašasti plodovi također imaju mnogo proteina.
Riba - Vrlo visok omjer proteina i masti
Piletina - Slično visok
purica
Lean meso - Gdje je moguće jesti najmanji meso kako bi se izbjeglo stavljanje na mast
Jaje - s visokim sadržajem bjelančevina (ako vaša obitelj ima povijest visokog kolesterola, izbjegavajte žumanjak)
Mlijeko - suštinski. Ako ga ne volite, trebali biste to naučiti voljeti. Visokog proteina i gotovo bez masti.
Jogurt - slično mlijeku, iako nešto masnije
Sir - VRLO masno, iako postoje mršaviji sirevi s mnogo proteina i malo masti
Soja grah - Vjerojatno najbolja stvar za vegane jesti, ogromne količine proteina
Grah - Isto tako
Orašasti plodovi - u umjerenim količinama, jer poput sira su vrlo masne
Vaš unos kalorija trebao bi se povećati dok povećavate potrošnju ovih dobrih proteina i ugljikohidrata. Ne zanemarite ni voće i povrće, oni također imaju mnogo vitamina i vlakana.
Proširit ću se iz ovog pregleda u sljedećem ažuriranju.
Korak 4: tjelesna težina - Push Ups
To se može učiniti s rukama u širini ramena, i natrag ravno sa svojim jezgrom (trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa) zategnuti. Spustite se na kontroliran način dok vam grudi ne dođu u dodir s podom, a zatim pritisnete prsa, triceps i ramena na prvo mjesto (kao što je pokazano u prvih pet ponavljanja).
Da bi se ta raznolika vježba proširila, uključio sam preporučenu vježbu (jednu koju i ja radim). Prvi set se sastoji od standardnih push upova. U drugom setu, nazvanom Triangle Push ups, zahvat je mnogo bliži (formiranje trokuta s rukama). Ova varijacija stavlja veći naglasak na triceps. Treći i posljednji set sastoji se od širokih push up-ova za stavljanje naglaska na pektorale. Oblik standardnog i širokog grip push-upa je identičan, ali kada radite trokutne potiske, možda ćete morati pomaknuti ruke prema dolje (tako da se pritisnete bliže trbuhu) i odvojiti noge kako bi se održala ravnoteža.
Radim ove tri uzastopce bez odmora. Ja bih preporučio radiš set (pet od njih) svakog od njih da biste dobili objesiti od njih onda radi uzastopnih skupova. Počnite s nekoliko ponavljanja u svakom od tri seta, a zatim počnite jačati u danima i tjednima, povećajte svoj broj ponavljanja. Raditi oko četiri seta od tri vježbe bi trebalo biti dovoljno, ali kao što sam rekao svako tijelo je drugačije. Ne zaboravite držati leđa ravno tijekom vježbanja (oblik je važniji od broja ponavljanja!).
Napomena: Ako se osjećate kao da radite push upove na ovaj način stavljate previše stresa na ramena, zaustavite ponavljanje kada su vam prsa oko 5 cm iznad tla.
Korak 5: Težina tijela - padovi
Napomena: Ako još ne možete završiti umakanje, pokušajte s izmijenjenim dipom koji je isti oblik, ali podignite noge na nešto približno istu visinu kao vaše ruke. Zatim u "sjedećem" položaju izvedite padove. To se može učiniti izvan teretane ako imate klupu i stolicu: stavite dlanove na klupu (prstima prema van) i noge na stolicu. (Videozapis dolazi uskoro)
Korak 6: Težina tijela - Overgrip Pull Ups
To je vrlo dobra vježba za latissimus dorsi (ili mišiće leđa), biceps i podlaktice. Različiti položaji prianjanja djeluju na različitim dijelovima leđa. Ova vježba na (širokom) zahvatu koju koristim fokusira se na gornji dio leđa.
Napomena: "Kipping" ili udaranje nogu kako bi vam pomogli potaknuti nije preporučljivo (barem u ovoj fazi) jer čini vježbu manje koncentriranom na latissimus dorsi. Preporučljivije rješenje ako imate problema s dovršavanjem ponavljanja je da imate promatrača (netko tko vam pomaže) držati noge (sa savijenim koljenima za 90 stupnjeva). Na taj način zadržite fokus na leđima, ali svoj oblik možete zadržati kroz željeni broj ponavljanja (zapamtite, oblik je važniji od broja ponavljanja ili količine težine!)
Korak 7: Težina tijela - Podignite UPS
Ova vježba je trebala biti učinjena uz prekomjerno prianjanje.
Ja obično početi s over grips za nekoliko (oko 3) setovi, a zatim napraviti isti broj pod grips. Ista metoda uočavanja iz zadnje vježbe također je vrlo vrijedna u ovoj vježbi.
8. korak: Sljedeći koraci …
Dolazi uskoro -
Nakon što se vaše tijelo navikne na novu prehranu i raspored vježbanja (oko dva tjedna bi trebalo biti dovoljno), bit će vrijeme za prelazak na dodatne tehnike podizanja otpornosti (poput vježbanja s utezima i strojevima). Iako to nije potrebno, podizanje tjelesne težine vježbe je jedan od najsigurnijih načina za trening otpora i moguće je dobiti značajne rezultate koristeći samo svoje tijelo kao otpor.
Zapamtiti; oblik reps je mnogo važnije od broja ponavljanja ili težine! Izvršavanje ispravnog obrasca od početka će vam dati brže rezultate.
Za sve one koji su znatiželjni o lifting sa free weights, moj sljedeći instructable će se pokrivaju neke free weight lifting tehnike. Ostanite s nama i sretno sa svojim vježbama!
