Osnove
Izvođenjem ovih vježbi steći ćete snagu i čak izgubiti masnoću tijekom vremena, dok dobivate koristi od obavljanja svakodnevnih aktivnosti jednostavnim kretanjem i smanjenim fizičkim naporom. Ovaj program vježbanja pomoći će vam da se pripremite za sljedeću scenu. Ove vježbe su za izgradnju više od snage i mišićne gustoće, a ne veličine zbog se posebno tijelo otpor vježbe samo. Neće vam trebati utezi ili oprema. Ove vježbe se mogu izvoditi praktički bilo gdje. UPOZORENJE! Ove vježbe se ne preporučuju osobama koje imaju bilo kakve probleme sa srcem ili visokim krvnim tlakom. Ponavljam, ove vježbe više neće graditi veličinu jer će izgraditi snagu. Predlaže se da se posavjetujete s liječnikom prije početka novog plana vježbanja. Ove se vježbe u početku mogu osjećati čudno i besmisleno, ali naviknut ćete se i početi primjećivati velike dobitke.
Vježbe
Cijelo tijelo
- savijanje cijelog tijela (priprema VO2max i zagrijavanje)
Gornji dio tijela
- Ručni pritisak (Izometrija za izgradnju snage prsa i ruku)
- Vakuum želuca (Izometrija za izgradnju dubokog mišića trbuha)
- Abdominal Flex (Povećati VO2max i kontrolu mišića (VO2Max = Peak Oxygen))
- Zidno izvlačenje (Izometrija za izgradnju bicepsa, tricepsa i pektorala (prsa))
- Pushups za zabavu (za izgradnju isklesanog mišića prsa)
Donji dio tijela
- Čučnjevi (za izgradnju izdržljivosti i sveukupne kondicije)
- Sit Sit (Izometrija za izgradnju izdržljivosti i snage kvadricepsa)
- Fleks za podizanje teladi (Isometrics za izgradnju VO2max teladi)
Cijeli Flex tijela
Ova vježba služi za povećanje VO2max (maksimalna potrošnja kisika) kako bi se brže izgradili i popravili mišići, a također vam se daje više energije mišića kako biste slomili vježbanje. Započnite savijanjem nogu, a zatim se pomaknite prema gore kako biste savili svoj puni dio s onoliko mišića koji se savijaju koliko možete. Držite ovo 10 do 20 sekundi, a zatim nastavite s vježbanjem.
Ručni pritisak
Ova vježba će raditi vaše mišiće na prsima i rukama poput tradicionalnog push up-a. Za obavljanje ove vježbe stavite ruke ispred sebe i pritisnite ih koliko god možete. Trebali biste osjetiti napetost kroz gornji dio tijela.
Držite ovo 5 do 10 sekundi, opustite se i ponovite. To bi trebalo biti učinjeno za 3 do 10 setova tijekom vašeg treninga ili širiti tijekom cijelog dana.
Vakuum želuca
Ova vježba je izometrijska kontrakcija koja će ojačati vašu unutarnju jezgru kako bi vam pomogla podržati leđa i pomoći u boljem vježbanju. Učiniti ovaj trening će vam pomoći da izgubite inča u roku čak i prvi mjesec. Da biste izvršili ovu vježbu, uspravite se i postavite jednu ruku na prednje bokove i jednu ruku na leđa ili, ako želite, možete se nagnuti naprijed i položiti ruke na vrh bedara. pravilno izvršite vježbu. Da biste to učinili, morate izdisati svoj dah i usisati crijevo koliko god možete i gurnuti vas iz mišića prsa. Da biste postigli uspjeh na ovoj vježbi, trebali biste osjetiti opekline. Ako ne osjećate opekotine na trbuhu, onda niste dovoljno napeti.
Prvog tjedna morate to držati 15 sekundi 2 puta dnevno.
Drugi tjedan - 20 sekundi 3 puta dnevno
Treći tjedan - 25 sekundi 4 puta dnevno
Četvrti tjedan - 30 sekundi 5 puta dnevno
Peti tjedan - 40 sekundi 4 puta dnevno
Šesti tjedan - 50 sekundi 3 puta dnevno
Sedmi tjedan - 60 sekundi 2 puta dnevno
Nakon što dostignete 60 sekundi 2 puta dnevno možete nastaviti s tim ili povećati x broj puta na dan kako biste ostvarili još veću korist. Trebali biste primijetiti razliku u sebi nakon možda čak i prvog tjedna ili dva.
Napetost želuca
To je vrlo osnovni potez koji pomaže u izgradnji VO2max slično kao savitljivu cijelu duljinu tijela, ali specifičniju samo za vaše trbušne mišiće. Da biste to učinili, postoje samo 4 pokreta.
Prvo - nagnite se naprijed i savijte svoje trbušne mišiće kako je možete 10 sekundi
Drugo - naslonite se na lijevu stranu i savijte se kako možete 20 sekundi
Treće - naslonite se udesno i savijte se kako možete 20 sekundi
Četvrto - naslonite se i savijte što je više moguće 10 sekundi.
Ne zaboravi da dišeš. Za lakše disanje preporučuje se disanje u nosu.
Zidni zid
Ova vježba je vrlo osnovna. Ono što želite učiniti je stajati na vratima ili nešto drugo što je poput okvira koji može poduprijeti prilično malo pritiska. Sada s rukama želim da stavite jednu ruku na jednu stranu povlačenjem, dok je suprotna ruka s druge strane gurajući. Trebali biste stajati na jednoj strani zida tako da je ova vježba upravljiva. Povucite 5-10 sekundi, a zatim idite na drugu stranu zida i povucite suprotnom rukom i gurnite suprotnu ruku. Ponovite to 2-3 puta ili do željenog. Ove vježbe će ciljati na prsima, tricep i posebno bicep. Ne zaboravite povući / gurati što je više moguće.
Pushup
Svi ste čuli za push up. Znam da mnogi od vas mogu pomisliti da je ovo dosadna vježba i da možda neće biti nešto što želite učiniti, ali imam nešto što će mi pomoći da začinim ovu vježbu kako biste mogli izvući najbolje iz nje i možda se zabaviti. Evo kako to učiniti sami ili s partnerom. Na kraju svakog tjedna pokušajte raditi većinu push upova kako biste mogli prilagoditi vježbanje.
Sam (ako možete napraviti više od 10 sklekova)
Uzmite maksimalni broj sklekova i dodajte 5, a zatim zaokružite na najbliže 5, a zatim podijelite s 3.
Primjer: Ako je vaš najveći broj sklekova 12., dodajte 5 (12 + 5 = 17), a zatim zaokružite na najbližu 5. 17 = 20
Tada taj broj podijelite s 3 i zaokružite na najbliži. 20/3 = 6.666 = 7
Nakon što ste dobili svoj konačni broj, učinit ćete tu količinu sklekova za 3 seta. U osnovi ćete raditi 7 push up-a 3x. To će vam pomoći da učinite više sklekova prekovremeno.
Između svakog seta pokušajte polagati leđa i lagano savijte trbuščić 20 sekundi, a zatim prevrnite i napravite sljedeći set.
Sam (ako ne možete napraviti nikakve sklekove)
Položite na zemlju licem prema dolje. Stavite ruke na stranu kao da ste spremni napraviti push up. Pokušajte se gurati sa zemlje što je više moguće 10 sekundi, opustite se, a zatim to još dva puta. Ako možete napraviti jedan pushup ili više, odgurnite zemlju dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i držite je koliko god možete. Na kraju svakog tjedna pokušajte napraviti neke tradicionalne sklekove da biste vidjeli možete li to učiniti i ako je tako onda vidite koliko.
Sa partnerom
Uđite u poziciju pushupa prema partneru dok je on / ona u poziciji pushup. Sada napravite pushup u isto vrijeme kada i vaš partner. Nakon što oboje postignete punu proboj i visoko pet njih. Lijeva ruka lijeve ruke visokog petog partnera, a zatim gurnite dolje na pod i učinite još jednu visoku potiskujući visoku fiving desnu ruku vašeg partnera desnom rukom. Nastavite to činiti dok jedan ili oboje ne odustanete. Kada se to učini, pokušajte držati pola guranja (ruke na 90 stupnjeva) onoliko dugo koliko možete i onda ste gotovi za taj dan.
Čučanj
Znam da neki od vas mrze čučnjeve, ali dopustite mi da kažem nekoliko riječi. Čučnjevi će vam dati lijepu guzicu da će ljudi google na svakom koraku. Imat ćete lijepog izgleda bum i neke nevjerojatne noge. Ovo je definicija za muškarce i žene. Želite li imati neki lijep oblik? Napravite neke čučnjeve.
U redu, znam da mnogi od vas već znaju kako napraviti pushup, ali u slučaju da ne znate … Prvo, uspravite se. Držeći leđa koliko god možete, želim da savijete koljena i spustite se na pod kao niska kao što možete onda stajati uspravno. Učinite to onoliko puta koliko možete i što brže možete. Brzo ćete se umoriti. Najbolji dio! Pričekajte dok ne vidite koliko će vam seksi izgledati nakon mjesec ili dva.
Zidni sjede
Stanite uz zid. Savijte koljena prema dolje sve dok ne budu 90 stupnjeva i držite je dok vam je leđa ravna uz zid. Jednostavno. Držite ovo koliko možete. Ako vam dosadi onda pokušajte nešto pročitati ili poslati prijateljima. Ovaj zidni naslon bi trebao tresti noge. Vidjet ćete neka poboljšanja u gotovo svemu što radite u nekom trenutku. To je tajna … vidjet ćete.
Calf Flex
Ovo će vam dobro tonirati noge … Da, ovo je posljednja vježba! Sada, želim da stojite na prstima i pokušate saviti telad. Ako ne možete saviti svoje telad, samo se neko vrijeme šetajte ovako. Učinite to koliko god možete.
Nadam se da svi uživaju u ovom treningu! Zabavite se i sretno! :)
Razmatranja:
Uzmi slobodan dan za svaku vježbu koju imaš i imaš vremena za oporavak.
Idealno bi bilo da radite ovaj plan vježbanja svaki drugi dan.
Pijte puno vode i učinit ćete da vam ove vježbe pruže lijepu pumpu!
