Trajanje završetka uputa: približno 5 minuta
materijali:
- sat ili sat s druge ruke
- kalkulator
- olovkom i papirom
Da biste dobili najbolje rezultate tijekom vježbanja, morate znati razinu intenziteta (postotak maksimalnog broja otkucaja srca u kojem tijelo radi) kardiorespiratornog vježbanja u kojem vaše tijelo zapravo radi. Maksimalni broj otkucaja srca (MHR) je najveći broj otkucaja srca u jednoj minuti. Vaša ciljana zona otkucaja srca izračunava se za kardiorespiratorne vježbe - kao što su trčanje, hodanje, vožnja biciklom ili plivanje - jer mjeri koliko je teško vaše srce ili koliko brzo treba pumpaju krv u vaše tijelo.
Da biste tijekom vježbanja koristili zonu ciljane brzine otkucaja srca, uzmite puls na isti način kao što je opisano u drugom koraku. Ako vaš puls padne između brojeva vašeg raspona, onda uspješno dosegnete željenu razinu intenziteta. Ako vaš puls ne padne između brojeva vašeg raspona, pokušajte vježbati jače.
Da biste izmjerili dosegnu li određeni intenzitet, koristite Tanaka metodu. Tanaka metoda izračunava raspon za koliko brzo vaše srce treba biti tuče dok vježbate. Proračuni će biti detaljno objašnjeni u sljedećim koracima.
Pribor:
Korak 1: Pronađite maksimalni broj otkucaja srca
Prvi korak u izračunavanju ciljane zone otkucaja srca je pronalaženje maksimalnog broja otkucaja srca. Opet, vaš maksimalni broj otkucaja srca (MHR) je najveći broj puta u minuti vaše srce može pobijediti. Brojevi 208 i 0,7 su unaprijed određene konstante za jednadžbu.
MHR = 208 - 0,7 x vaše dobi
Kada pronađete maksimalni broj otkucaja srca, zaokružite ga na najbliži cijeli broj. Ako broj ima decimalnu vrijednost od 0,5 ili veću, zaokružite broj gore. Ako broj ima decimalnu znamenku manju od 0,5, zaokružite broj prema dolje.
* Napomena: Za izračun uzorka pogledajte gornju sliku.
2. korak: pronalaženje odmora u mirovanju (RHR)
Drugi korak je pronaći otkucaje srca u mirovanju također poznato kao puls. Vaš otkucaji srca u mirovanju je broj otkucaja srca u minuti dok sjedi (u mirovanju).
Puls se može mjeriti na dva mjesta: zglob ili vrat. Da biste pronašli puls na oba mjesta, koristite kažiprst i srednji prst. Ta dva prsta se koriste jer je puls u prstima preslab, da bi ometao puls u zglobu ili vratu, a dva prsta omogućuju lakše otkrivanje pulsa.
- Da biste pronašli puls u zglobu (kao što je prikazano na slici gore):
- Držite jednu ruku okrenutom prema gore kako bi zglob bio vidljiv.
- Stavite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta suprotne ruke na istu stranu zapešća kao palac.
- Pomaknite vrhove prstiju do duljine palca od savijanja ručnog zgloba dok se ne uklope u žlijeb zapešća.
- Trebali biste osjetiti osjećaj udaranja koji je vaš puls
- Pronaći puls u vratu:
- Postavite desni i srednji prst lijevo od dušnika (srednji tvrdi dio vrata)
- Gledajući glavu ravno naprijed, trebali biste lagano pritisnuti ispod vrata kako biste osjetili puls.
Kada pronađete puls, brojite otkucaje koje osjećate 15 sekundi. Koristite štopericu ili sat s drugom rukom kako biste pratili vrijeme. Taj broj se zatim pomnoži s četiri kako bi se pronašlo koliko puta vam otkucaja srca u minuti (bpm).
RHR = broj otkucaja tijekom 15 sekundi x 4
Korak 3: Oduzmite RHR od MHR
Sada kada ste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca i otkucaje srca u mirovanju, oduzmite RHR od MHR-a kako biste pronašli broj koji će se pomnožiti s intenzitetom u sljedećem koraku. MHR je pronađen u prvom koraku, a RHR je pronađen u drugom koraku.
MHR - RHR
* Napomena: Za izračun uzorka pogledajte gornju sliku.
Korak 4: Odredite raspon intenziteta koji želite postići
Trenutna razina kondicije igra ulogu u određivanju raspona željenog intenziteta za vježbanje. Gornji grafikon pomaže u raščlanjivanju različitih raspona intenziteta ovisno o tome koliko ste spremni (klasa fitnessa) i koliko kardio vježbi trenutno radite (razina kardio aktivnosti).
- Klasa kondicije - koliko učinkovito srce može pumpati krv kroz tijelo
- Kardio aktivnost - svaka aktivnost u kojoj vaše srce radi jače - trčanje, plivanje, biciklizam ili hodanje
Da bismo bolje ocijenili što znače različite razine intenziteta, ovdje se nalazi popis aktivnosti kardiologa i pridružene razine intenziteta.
- hodanje bi trebalo biti oko 40% vašeg MHR-a
- jogging bi trebao biti oko 60% vašeg MHR-a
- sprint bi trebao biti oko 85% od vašeg MHR
Korak 5: Izračunajte srčanu frekvenciju nižeg intenziteta
Nakon što odredite raspon intenziteta u kojem želite raditi, možete izračunati raspon otkucaja srca.
Da biste pronašli donju granicu, najprije započnite tako da množite manji postotak puta veći od broja pronađenog u trećem koraku (MHR - RHR). Rezultat ove jednadžbe treba zaokružiti na najbliži cijeli broj prije prelaska na sljedeći korak.
donja granica% x (MHR - RHR)
Zatim dodajte svoj puls odmarajući natrag na taj broj kako biste smanjili otkucaje srca na donjem kraju cilja.
donja granica% x (MHR - RHR) + RHR
* Napomena: Za izračun uzorka pogledajte gornju sliku.
Korak 6: Izračunajte puls srčane frekvencije
Proces pronalaženja gornjeg intenziteta raspona je isti kao i pronalaženje donje granice, osim što se koristi gornja granica umjesto donje granice.
Da biste pronašli gornju granicu, najprije ćete početi množenjem manjeg broja puta od broja pronađenog u trećem koraku (MHR - RHR). Rezultat ove jednadžbe treba zaokružiti na najbliži cijeli broj prije prelaska na sljedeći korak.
gornja granica% x (MHR - RHR)
Zatim dodajte svoj puls odmarajući natrag na taj broj kako biste smanjili otkucaje srca na donjem kraju cilja.
gornja granica% x (MHR - RHR) + RHR
* Napomena: Za izračun uzorka pogledajte gornju sliku.
Korak 7: Zaključak: Vaša ciljana zona otkucaja srca
Sada imate ciljanu zonu otkucaja srca.
Preporučuje se ponovno izračunavanje ciljane brzine otkucaja srca svaka dva mjeseca jer dok vježbate više vaše srce postaje učinkovitije. To znači da vaše srce neće morati raditi tako teško (brzo udariti) dok radite iste aktivnosti.
Sa ciljanom zonom otkucaja srca možete osigurati da dovoljno radite kako biste ojačali svoje srce i postigli svoje ciljeve intenziteta.
